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想好好睡觉 四个方法调整生物钟

2021年04月06日 08:55:36来源:赌博网,赌博网站新闻网

  最近一项调查显示,当下我国超3亿人存在睡眠障碍,其中超3/4的人晚11时以后入睡,近1/3的人熬到凌晨1时以后才能入睡。特别是过去一年受新冠肺炎疫情影响,人们居家时间变多,但整体入睡时间延迟了两到三小时,对睡眠问题的搜索量增长了43%。你是这3亿分之一吗?

  熬夜的人似乎都有“不得不熬夜”的理由,也许只有来自身体的“警告”,才能让熬夜的人有所警觉。

  睡眠节律一旦紊乱,可能会让人长时间存在睡眠障碍,身体各个脏器得不到足够休息也会累坏,引发一系列身心问题。

  杭州市第七人民医院心身科副主任余正和的工作,就是帮助有睡眠障碍的人调整生物钟。在他看来,偶尔一两次熬夜,多数人通过第二天补觉能自行调整,但连续几天玩到深更半夜,甚至黑白颠倒,就不可取了。

  怎么才能睡得健康?余正和建议通过以下方法调整生物钟。

  形成规律作息。主要是指保持相对固定的入睡和起床时间,从而让个体建立相对稳定的生物钟。一般建议晚上10时至11时上床,早晨6时至7时起床,总卧床时间控制在7至8小时。如果作息时间与此差距较大,可以逐渐提前上床时间,循序渐进。

  注意科学饮食。这是睡眠卫生中的重要部分。三餐规律,一定要吃早餐;不在睡前饮食,不吃夜宵,晚餐在睡前2至3小时,不要进食过多,避免油炸、辛辣、难以消化的食物;避免尼古丁、酒精、咖啡等对睡眠结构有影响的物质;多吃蔬菜水果和蛋白类食物。

  保持适度运动。最好白天运动,或在睡前4小时以前完成运动。以控制在半小时的有氧运动为主,每天坚持。

  睡前放松。可以做一些冥想训练、快速入睡训练、肌肉渐进式放松训练等。另外,睡前的自我暗示也有助入眠。


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